Dehnübungen für Senioren – die 5 Tibeter Übungen

27. März 2025 - By Marc

1. Drehen zur Aktivierung der Chakren

Inhaltsverzeichnis

Der erste der Fünf Tibeter ist eine Drehübung, die darauf abzielt, die Chakren zu aktivieren. Stell dir vor, du bist ein Baum, der fest verwurzelt ist. Diese Übung soll deine Energiezentren in Schwung bringen.

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
Strecke deine Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
Drehe dich im Uhrzeigersinn. Fixiere dabei einen Punkt in Augenhöhe, um das Gleichgewicht zu halten.

Es ist wichtig, langsam anzufangen. Drei Drehungen sind ein guter Anfang. Steigere dich allmählich, wenn du dich sicherer fühlst. Wenn dir schwindelig wird, mach eine Pause.

Nach den Drehungen legst du die Handflächen vor dein Gesicht und fixierst sie, bis das Schwindelgefühl nachlässt.

2. Berg

Der „Berg“, auch bekannt als der fünfte Tibeter, ist eigentlich eine Kombination aus zwei Übungen. Man macht sie im Liegen und sie sind super, um den Rumpf und die Rückenmuskeln zu stärken. Außerdem wird die Beweglichkeit gefördert und der Kreislauf angekurbelt. Der Berg ist also ein toller Abschluss der 5 Tibeter, weil er kräftigt und belebt.

5. Tibeter Übung (Berg): Durchführung

Zuerst legst du dich mit dem Bauch auf eine Matte. Deine Hände sollten ungefähr auf Schulterhöhe sein, Handflächen flach auf dem Boden, um deinen Oberkörper abzustützen. Dann drückst du deinen Oberkörper langsam nach oben, so weit, wie es sich gut anfühlt. Deine Beine und Hüfte bleiben dabei auf der Matte liegen. Dein Kopf ist leicht angehoben und im Nacken, sodass dein Hals und Hinterkopf die Linie deines Rückens fortsetzen. Diese Position hältst du für etwa 3 bis 5 Sekunden und atmest dabei ruhig ein und aus.

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Danach, immer noch in Position 1, stützt du dich zusätzlich auf deine Zehenspitzen. Deine Beine sind dabei nicht geschlossen, sondern etwa hüftbreit auseinander, damit du stabil stehst. Jetzt hebst du deinen Rumpf und Po langsam mit der Kraft deiner Arme, Beine und unteren Rückenmuskulatur nach oben. Während du das machst, bewegen sich deine Fußsohlen immer weiter in Richtung Matte.

Hebe deinen Po und Rumpf so weit nach oben, bis deine Beine durchgestreckt sind. Auch deine Arme sind durchgestreckt, sodass dein Körper ungefähr wie ein umgedrehtes V aussieht – daher der Name „Berg“. Deine Füße stehen jetzt mit der ganzen Fläche auf der Matte. Dein Körper sollte jetzt eine fast gerade Linie vom Oberkörper bis zu den Knien bilden, und dein Kopf ist leicht angehoben. Bleibe ein paar Sekunden in dieser „Brückenposition“ und atme ruhig ein und aus. Dann gehst du langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, mit aufgerichtetem Oberkörper und nach vorne ausgestreckten Beinen.

3. Kobra

Die Kobra ist super, um die Rückenmuskulatur zu dehnen und die Wirbelsäule beweglich zu halten. Stell dir vor, du bist eine Kobra, die sich aufrichtet – nur sanfter, versteht sich.

So geht’s:

Leg dich flach auf den Bauch, die Beine sind ausgestreckt und die Füße liegen locker auf dem Boden.
Platziere deine Hände flach unter deinen Schultern, die Ellbogen zeigen nach hinten.
Atme tief ein und drück dich langsam mit den Händen nach oben. Wichtig: Nicht mit Gewalt! Hör auf deinen Körper und geh nur so weit hoch, wie es sich gut anfühlt. Dein Becken bleibt dabei auf dem Boden.
Schau nach vorne oder leicht nach oben, aber überstreck deinen Nacken nicht.
Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Spür die Dehnung im Bauch und im unteren Rücken.
Atme aus und senk deinen Oberkörper langsam wieder ab, bis du wieder flach auf dem Bauch liegst.

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Wichtig ist, dass du die Übung langsam und kontrolliert ausführst. Wenn du Schmerzen hast, hör sofort auf. Die Kobra soll sich gut anfühlen und deinen Rücken stärken, nicht belasten.

Mach das Ganze ein paar Mal, vielleicht so 5-10 Wiederholungen, je nachdem, wie es dir passt. Und denk dran: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion. Viel Spaß beim Üben!

4. Tisch

Der Tisch, auch bekannt als die schiefe Ebene, ist super, um deine Körpervorderseite zu dehnen und die Rückenmuskulatur zu stärken. Viele Senioren finden diese Übung anfangs etwas knifflig, aber mit etwas Übung klappt das!

So geht’s:

Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Deine Hände sind etwa schulterbreit hinter dir aufgestellt, die Finger zeigen nach vorne.
Atme ein und hebe dein Becken, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet – wie ein Tisch eben. Dein Kopf kann sanft nach hinten fallen, aber überanstrenge deinen Nacken nicht.
Halte diese Position für ein paar Atemzüge. Spüre die Dehnung in deiner Körpervorderseite.
Atme aus und senke dein Becken langsam wieder ab.

Wenn du Schmerzen im Handgelenk hast, kannst du die Übung auch mit Fäusten machen oder die Hände etwas weiter nach außen drehen. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und nichts erzwingst.

Der Tisch ist eine tolle Übung, um die Körperhaltung zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Einfach ausprobieren und schauen, wie es sich anfühlt!

5. Rad

Das Rad, auch bekannt als die Brücke, ist eine etwas anspruchsvollere Übung, die aber mit etwas Übung gut machbar ist. Sie stärkt vor allem die Rückenmuskulatur und öffnet den Brustbereich. Es ist wichtig, auf den Körper zu hören und die Übung gegebenenfalls anzupassen.

Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Ausführung: Hebe das Becken langsam an, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet. Halte diese Position für ein paar Atemzüge.
Wichtig: Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt und überstrecke den Kopf nicht. Senke das Becken langsam wieder ab.

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Wenn du Schwierigkeiten hast, das Becken anzuheben, kannst du die Übung auch in einer leichteren Variante ausführen, indem du das Becken nur ein kleines Stück anhebst. Mit der Zeit wirst du stärker und kannst die Übung intensiver gestalten.

Das Rad ist super, um die Körpermitte zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Einfach ausprobieren und schauen, wie es sich anfühlt!

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Marc: Herzlich willkommen auf dem "Leichter im Alltag" Blog! Hier schreibt Marc, Redakteur und passionierter Verfechter eines stressfreieren Lebens. Hier teile ich Tipps, um den Alltag zu erleichtern.